Com exceção da vitamina D, o corpo não consegue produzir as vitaminas, assim sendo, deverão ser fornecidas na dieta ou por suplementação dietética. A ausência destes nutrientes na dieta diária ou sua utilização inadequada pode resultar em doenças carenciais especificas.

Alguns alimentos – como vegetais folhosos, os legumes, os cereais e as frutas – são considerados boas fontes de vitamina. Mas é importante observar que fatores como o tipo de solo, o clima, os cuidados no plantio, o armazenamento e o preparo destes alimentos podem levar à perda ou a diminuição do seu teor de vitaminas. Nos produtos de suplementação nutricional, estas são sintetizadas em laboratório, o que não as torna menos efetivas ou de qualidade inferior à daquelas de origem natural. A vantagem é que, nos suplementos, as vitaminas estão cuidadosamente dosadas e acondicionadas de forma a conservar todas as suas características, garantindo assim o fornecimento ao organismo nas quantidades necessárias ao bom funcionamento orgânico.

Tipos de vitaminas:

Treze vitaminas diferentes foram isoladas, analisadas, classificadas e sintetizadas, já tendo sido estabelecidas as ingestões dietéticas recomendadas. Essas vitaminas são classificadas como lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis são A, D, E e K e as hidrossolúveis são a piridoxina – B6, a tiamina – B1, a riboflavina – B2, a niacina, o ácido pantotênico, a biotina, a folacina (ácido fólico), a cobalamina – B12 e a vitamina C.

A necessidade de ingerir diariamente as vitaminas lipossolúveis não é absoluta, pois essas substâncias são dissolvidas e armazenadas nos tecidos adiposos do corpo. As vitaminas hidrossolúveis, por serem solúveis em água, são transportadas pelos líquidos corporais e não são armazenadas em quantidades significativas, devendo ser consumidas diariamente.

As vitaminas não contém energia útil para o corpo, mas em geral funcionam como elos essenciais que ajudam a regular a cadeia de reações metabólicas que facilitam a liberação da energia contida na molécula de alimentos e a controlar o processo da síntese tecidual. Como as vitaminas podem ser usadas repetidamente nas reações metabólicas, as necessidades  dos atletas em geral não são maiores que as necessidades das pessoas sedentárias.

O tamanho da molécula é determinado pelo número de aminoácidos. Um dipeptídio é formado por dois aminoácidos, um tripeptídio por três e assim por diante. Já os oligopeptídios são formados por 6 a 12 aminoácidos e os polipeptídios por 13 a 100. Em geral, todas as proteínas são consideradas polipeptídios.

Na natureza existem cerca de 200 aminoácidos, mas só 21 são metabolizados pelo organismo humano. Entre estes, oito são chamados essenciais, isto é, não sendo sintetizados pelo nosso organismo, devem ser fornecidos pelos alimentos. Os treze produzidos no organismo são chamados de não-essenciais.

Os aminoácidos essenciais são: leucina, isoleucina, valina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina e lisina (a histidina é um aminoácido essencial na infância).
Os aminoácidos não-essenciais são: alanina, arginina, ácido aspártico, aspargina, ácido glutâmico, cistina, cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina

Entre os aminoácidos essenciais, existem três – leucina, isoleucina e valina – que apresentam estrutura em forma de cadeia ramificada e por isso são denominados aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs (Branched Chain Aminoacids). Estes contribuem consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante as atividades de longa duração são utilizados pelos músculos para fornecimento de energia. Assim, o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada diminui a degradação das proteínas corporais favorecendo a hipertrofia muscular.

As proteínas de alto valor biológico, ou proteínas completas, são aquelas que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. Uma proteína de baixo valor biológico, ou proteína incompleta, não possui um ou mais aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

As fontes de proteínas completas são os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves. A mistura de aminoácidos essenciais presentes nos ovos foi considerada como sendo a melhor entre as fontes alimentares. Os alimentos de alta qualidade protéica são essencialmente de origem animal, enquanto a maioria das proteínas vegetais (lentilhas, feijões, ervilhas, soja, etc) é incompleta em termos de conteúdo protéico e, portanto, possui um valor biológico relativamente menor. Entretanto, convém compreender que todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos diversificando o consumo de alimentos vegetais, cada um dos quais com uma qualidade e quantidade diferentes de aminoácidos.

O papel das proteínas no organismo
- Função plástica e construtora:
As proteínas são utilizadas na reparação e construção de tecidos no organismo e estão presentes em todas as células. Cabelos, unhas, pele, músculo, tendões e ligamentos são formas de proteínas estruturais.

- Função reguladora:
As proteínas estão presentes nos hormônios e enzimas que atuam na regulação dos processos metabólicos e fisiológicos ligados ao exercício físico.

- Função energética:
As proteínas fornecem energia quando os carboidratos e os lipídios são insuficientes para satisfazer as necessidades energéticas. Em exercícios prolongados, com mais de uma hora de duração, as proteínas contribuem com 5 a 10% do total de energia necessária.

Todas as gorduras e óleos são classificados como lipídios e podem ser encontrados em alimentos de origem animal (manteiga, creme de leite, banha, etc.) e de origem vegetal (óleos, margarinas, etc.). São divididos em lipídios simples, compostos e derivados, de acordo com as diferenças na sua estrutura.

Gorduras simples:
As gorduras simples consistem principalmente em triglicerídeos. Estes, que constituem as gorduras mais abundantes encontradas no corpo, representam a principal forma de armazenamento das gorduras ( mais de 95% da gordura corporal existe na forme de triglicerídeos). São formados pelo glicerol e três moléculas de ácidos graxos. O glicerol é um álcool que contem três átomos de carbono e representa o componente constante da estrutura do triglicerídio. As três moléculas de ácidos graxos, em geral são distintas, tornando possível a existência de uma grande variedade de triglicerídeos no mesmo alimento, tantos quantas forem as combinações possíveis entre os ácidos graxos. O comprimento da molécula do ácido graxo, assim como o seu grau de saturação, interfere na digestão e na absorção da gordura.

De acordo com o número de carbonos dos ácidos graxos, os triglicerídeos são classificados em:

- Triglicerídeos de cadeia curta – TCC – 4 a 6 carbonos
- Triglicerídeos de cadeia média – TCM – 8 a 12 carbonos
- Triglicerídeos de cadeia longa – TCL – mais de 12 carbonos

A maior parte dos lipídios de uma dieta normalmente consiste de TCL, absorvidos mais lentamente pelo organismo pois precisam passar pelo sistema linfático antes de chegar à circulação sanguínea.

Devido à rapidez com que os TCM são absorvidos e transportados para o fígado, podem ser considerados uma fonte de energia imediata. Esta propriedade favorece seu consumo pelo músculo e diminui a degradação do glicogênio muscular, o que contribui para dar maior resistência durante o esforço físico moderado.

Os ácidos graxos podem ser insaturados ou saturados, dependendo da presença ou ausência de duplas ligações entre os átomos de carbono. Um ácido graxo saturado contém apenas ligações univalentes entre os átomos de carbono, as demais ligações se processam com o hidrogênio.

As gorduras saturadas são encontradas principalmente nos produtos animais, incluindo carne bovina, de carneiro, de porco, e de galinha. As gorduras saturadas também existem na gema do ovo e nas gorduras lácteas do creme, do leite, da manteiga e do queijo. Os óleos de coco e das folhas da palmeira, as manteigas vegetais e a margarina hidrogenada são fontes de gorduras saturadas do reino vegetal e estão presentes num grau relativamente alto em bolos, tortas, e doces preparados comercialmente.

Os ácidos graxos que contém uma ou mais ligações duplas ao longo da principal cadeia de carbono são classificados como insaturados. Se existe apenas uma ligação dupla ao longo da principal cadeia de carbono, como ocorre com o azeite de oliva, diz-se que o ácido graxo é monoinsaturado. Se existem duas ou mais ligações duplas ao longo da principal cadeia de carbono, como ocorre com os óleos de girassol, soja e milho, diz-se que o ácido graxo é poliinsaturado.

Quando os ácidos graxos não podem ser sintetizados pelo organismo e precisam ser fornecidos através da dieta são denominados de ácidos graxos essenciais, quando são sintetizados pelo corpo humano, recebem a denominação de ácidos graxos não essenciais.

Gorduras Compostas:
As gorduras (lipídios) compostas são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras substâncias químicas, como por exemplo:

- Fosfolipídios: Consiste em uma combinação de uma ou mais moléculas de ácidos graxos com o ácido fosfórico e uma base nitrogenada. Além de ajudarem a manter a integridade estrutural da célula, os fosfolipídios são importantes na coagulação sanguínea.

- Glicolipídios: Ácidos graxos ligados com glicídios que atuam como receptores hormonais.
- Lipoproteínas: Formadas principalmente no fígado pela união de triglicerídeos, fosfolipídeos ou colesterol com proteína. As lipoproteínas são importantes, pois constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue. As lipoproteínas de alta densidade (HDL) contém a menor quantidade de colesterol. As lipoproteínas de baixa densidade ou de muito baixa densidade (LDL e VLDL) contêm os maiores componentes de gordura e os menores de proteínas. As LDL carreiam normalmente de 60 a 80% do colesterol total. Elas ajudam a carrear o colesterol para dentro do tecido arterial estreitando a artéria no processo da coronariopatia.

As HDL podem proteger contra a doença cardíaca de duas maneiras: levando o colesterol para longe da parede arterial, a fim de ser transformado em bile no fígado e excretado subseqüentemente pelo intestino, e competindo com o LDL para ingressar nas células da parede arterial.

Gorduras Derivadas:
Este grupo de gorduras inclui substâncias derivadas das gorduras simples e compostas. A mais amplamente conhecida das gorduras é o colesterol, um esterol encontrado apenas no tecido animal, que não contém ácidos graxos mas exibe algumas características físicas e químicas da gordura. Existe colesterol em todas as células, sendo ou consumido nos alimentos (colesterol exógeno) ou sintetizado dentro da célula (colesterol endógeno). Até mesmo um indivíduo que consome uma dieta isenta de colesterol, a taxa de síntese de colesterol endógeno pode variar de 0.5 a 2.0g/dia. Pode ser produzida uma quantidade ainda maior, especialmente quando a dieta é rica em gordura saturada, que facilita a síntese de colesterol pelo fígado. Apesar de o fígado ser o principal órgão para a síntese do colesterol (cerca de 70%), outros tecidos podem sintetizar essa gordura derivada. Determinou-se que essa taxa de síntese é suficiente para as necessidades corporais, assim sendo, uma redução drástica na ingestão dietética de colesterol, exceto em lactentes, provavelmente não seria prejudicial.

O colesterol normalmente é necessário em muitas funções corporais complexas, incluindo a síntese do estrogênio, androgênio e progesterona, que são os hormônios responsáveis pelas características sexuais secundárias, masculinas e femininas. O colesterol também desempenha um papel importante na formação das secreções biliares que emulsificam a gordura durante a digestão.A fonte mais rica do colesterol nos alimentos é a gema de ovo. O colesterol é igualmente abundante nas carnes vermelhas e nas carnes de vísceras tipo fígado, rim e cérebro e nos moluscos, especialmente o camarão, assim como nos produtos lácteos tipo sorvete, queijo feito de nata, manteiga e leite integral. O colesterol não existe em qualquer alimento de origem vegetal.

A importância da gordura no organismo

- Fonte e reserva de energia: A gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula carreia grandes quantidades de energia por unidade de peso e é transportada e armazenada facilmente e transformada prontamente em energia. Um grama de gordura contém cerca de nove calorias de energia, mais que o dobro da capacidade armazenadora de energia de uma quantidade igual de carboidratos e proteínas.O conteúdo de gordura do corpo constitui cerca de 15% do peso corporal dos homens e 25% das mulheres. A maior parte dessa gordura fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado. Os nutrientes em excesso, que não as gorduras, são transformados prontamente em gordura para ser armazenado. Dessa forma, a gordura funciona como principal depósito do excesso de energia alimentar. À semelhança do que ocorre com os carboidratos, a utilização de gorduras como combustível poupa proteína para suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos.

- Proteção e isolamento:A gordura funciona como escudo protetor contra o traumatismo dos órgãos vitais tipo coração, fígado, rins, baço, cérebro e medula espinhal. Até 4% da gordura corporal total desempenham essa função. A gordura corporal localizada nos depósitos de armazenamento imediatamente abaixo da pele desempenham uma função importante de isolamento, determinando a capacidade das pessoas de tolerar os extremos de exposição ao frio

- Carreador de vitaminas e depressor da fome:

A gordura dietética funciona como carreador e meio de transporte para quatro vitaminas lipossolúveis – vitaminas A, D, E e K. Assim sendo, a eliminação ou a redução significativa da gordura da dieta pode resultar num menor nível dessas vitaminas, o que finalmente pode acarretar uma hipovitaminose.

As gorduras retardam o tempo de saída dos alimentos do estômago (esvaziamento gástrico) e por isso contribuem para a sensação de saciedade após a alimentação. Devem ser evitados nas refeições que antecedem os treinos e as competições.

As reservas de energia provenientes dos carboidratos no organismo (armazenada na corrente sangüínea, fígado e músculos ) são as primeiras a serem solicitadas e podem ser esgotadas durante o exercício físico, que faz com que esses se tornem a principal necessidade alimentar dos atletas.
De acordo com o número de moléculas, os carboidratos são classificados em: monossacarídeos (com apenas 01 molécula de açúcar simples), dissacarídeos (com 02 moléculas) e polissacarídeos (com três ou mais).

Monossacarídeos:
Os monossacarídeos são os açúcares simples. Os mais comuns na natureza são:

Frutose: Encontrada principalmente nas frutas e no mel. É o mais doce dos açúcares simples. Fornece energia de forma gradativa por ser absorvida lentamente, o que evita que a concentração de açúcar no sangue (glicemia) aumente muito depressa.

Glicose: Resultado da “quebra” de carboidratos mais complexos (polissacarídeos) encontrados nos cereais, frutas e hortaliças. É rapidamente absorvida, sendo utilizada como fonte de energia imediata ou armazenada no fígado e no músculo na forma de glicogênio muscular.

Galactose: Proveniente da lactose (um dissacarídeo) quando combinada com a glicose. No fígado, é transformada em glicose para fornecer energia.

Dissacarídeos:
Os três principais dissacarídeos, também chamados de oligossacarídeos são:

Sacarose: É o açúcar mais comum, o açúcar branco, formado por glicose e frutose. Por ser de rápida absorção e metobolização, provoca o aumento da glicemia e fornece energia imediata para a atividade física. Também contribui para e formação das reservas de glicogênio no corpo.

Lactose: Composta por glicose e galactose, é encontrada no leite. É considerada o açúcar menos doce.

Maltose: Formada por duas moléculas de glicose, é resultado da quebra do amido presente nos cereais em fase de germinação e nos derivados do malte.

Polissacarídeos:
Três ou mais moléculas de açúcares simples formam um polissacarídeos. Em geral, existem duas classificações dos polissacarídeos, vegetais e animais. Duas formas comuns de polissacarídeos vegetais são o amido e as fibras.

Amido: É encontrado nos vegetais, como cereais, raízes, tubérculos, leguminosas, etc. Constitui a principal fonte dietética de carboidrato.

Maltodextrina: Este polímero de glicose fornece energia gradualmente devido ao mecanismo enzimático que o desmembra no intestino até sua forma mais simples (glicose). Evita, deste modo, picos glicêmicos, além de ser ótimo precursor para a síntese de glicogênio muscular. Por ser pouco doce, permite a ingestão em maiores quantidades sem deixar sabor desagradável na boca.

Celulose: A celulose e a maioria dos outros materiais fibrosos diferentes do amido, que em geral são resistentes às enzimas digestivas humanas, são outra forma de polissacarídeo. São encontrados exclusivamente nas plantas e perfazem a parte estrutural das folhas, caules, raízes, sementes e cascas de frutas. As várias fibras diferem amplamente em suas características físicas e químicas, assim como em sua ação fisiológica; são encontradas principalmente dentro das paredes celulares como celulose, hemicelulose, pectina e o não carboidrato lignina, enquanto outra fibras tipo mucilagem e gomas são encontradas dentro da própria célula vegetal.

Implicações para a saúde:

Apesar de tecnicamente não ser um nutriente, a fibra dietética recebeu muita atenção por parte dos pesquisadores. Grande parte desse interesse teve origem nos estudos que associavam os altos níveis de ingestão de fibras com uma menor ocorrência de obesidade, diabete, distúrbios intestinais e doença cardíaca. A ingestão de fibras também pode reduzir o colesterol sérico nos seres humanos, especialmente as fibras presentes em alimentos tipo aveia, feijões, arroz integral e uma grande variedade de frutas. Para indivíduos com lipídios sanguíneos elevados, por exemplo, o acréscimo de 100g de farelo de aveia na dieta diária induz uma redução de 13% do colesterol sérico.

-Glicogênio: É sintetizado a partir da glicose e armazenado no fígado e músculos. Durante a atividade física, este é novamente quebrado em glicose, fornecendo energia. Para um bom desempenho físico, o organismo deve ter boas reservas deste polissacarídeo. Vários fatores determinam a velocidade e a quantidade da síntese ou desintegração do glicogênio. Durante o exercício, os carboidratos armazenados na forma de glicogênio muscular são utilizados como fonte de energia para o músculo específico no qual estão armazenados. Em contraste, no fígado, o glicogênio é transformado novamente em glicose e transportado no sangue para eventual utilização pelos músculos ativos. Quando o glicogênio hepático e muscular é depletado através de uma restrição dietética ou por causa do exercício, a síntese da glicose a partir dos componentes estruturais dos outros nutrientes, especialmente proteínas, tende a aumentar.

Função do carboidrato no organismo

Os carboidratos desempenham várias funções importantes relacionadas à realização dos exercícios:

Fonte de energia: A principal função dos carboidratos consiste em servir como combustível energético para o corpo. A energia proveniente da desintegração da glicose e do glicogênio acaba sendo utilizada para acionar a contração muscular, assim como todas as outras formas de trabalho biológico.

Preservação das proteínas: Em condições normais, a proteína desempenha um papel vital na manutenção, no reparo e no crescimento dos tecidos corporais e, num grau consideravelmente menor, como uma fonte de energia alimentar. Quando as reservas de glicogênio estão reduzidas, existem vias metabólicas para síntese de glicose a partir da proteína e da gordura e isto acontece muito no exercício prolongado e de resistência. Conseqüentemente o preço a ser pago é uma redução temporária nas “reservas” corporais de proteína, especialmente proteína muscular. Nas condições extremas, isso pode causar uma redução significativa no tecido magro.

Ativador metabólico: São ativadores do metabolismo das gorduras. Se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais gorduras para o consumo energético. Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (corpos cetônicos), prejudiciais ao organismo.

Combustível para o sistema nervoso central: Agem também como combustíveis do sistema nervoso central, sendo essenciais para o funcionamento do cérebro, cuja única fonte energética é a glicose, e dos nervos.

A prática consistente de musculação irá:

Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la
Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes
Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.
Aumentar a densidade óssea.
Melhorar a postura.
Prevenir dores nas costas.
Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)
Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)

Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.

A nutrição apropriada constitui o alicerce para o desempenho físico; proporciona tanto o combustível para o trabalho biológico quanto as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial contida nesse combustível. O alimento proporciona também os elementos essenciais para a síntese de novos tecidos (músculos, ossos e gordura) e auxilia na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelo exercício.

A alimentação é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer modalidade esportiva. Para isso deve ser balanceada e completa, fornecendo todos os nutrientes necessários ao organismo para que ele realize suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e, além disso, produza energia. As necessidades nutricionais, porém, são diferentes de um indivíduo para o outro em função de alguns fatores como idade, sexo, peso, altura, patologias e o tipo de atividade física realizada.

Na elaboração de uma dieta para o desportista deve-se levar em consideração todos esses aspectos e, principalmente, as suas necessidades em termos de energia para que possa suportar o esforço físico.

Os carboidratos, as gorduras e as proteínas consumidos diariamente fornecem a energia necessária para manter as funções corporais tanto em repouso quanto durante diversas modalidades de atividade física. Além de seu papel como combustível biológico, esses nutrientes desempenham também um papel importante na manutenção da integridade estrutural e funcional do organismo.

Durante o exercício físico, grande parte da energia gerada pelas proteínas, carboidratos e gorduras, destina-se ao trabalho muscular. Uma combinação ideal dessas três fontes energéticas é utilizada de acordo com a intensidade, duração e tipo de atividade, preparo físico do atleta e dieta prévia ao exercício.

No início da atividade física, o organismo utiliza preferencialmente as fontes de energia celular. Com a continuidade do esforço, passam a ser preferenciais os lipídios, porque fornecem maior quantidade de energia por grama.

Apesar da enorme quantidade de energia acumulada nas gorduras, a velocidade com que estas são oxidadas para a produção de energia, principalmente em exercícios intensos de curta duração, é relativamente menor do que a dos carboidratos. Quando o organismo necessita de maior quantidade de energia por unidade de tempo utiliza os carboidratos. Já nos exercícios de resistência (corrida ou ciclismo), com a diminuição na intensidade do esforço, os lipídios passam a ser responsáveis por maior produção de energia. Com a continuidade do esforço moderado, ocorre redução do glicogênio muscular, o que determina grande consumo de aminoácidos na geração de carboidrato (glicogênese ).