Um programa de fitness é tão natural quanto escovar os dentes!

A atividade física tem de virar rotina, para que os resultados não se percam a cada ano ou cada vez que você achar que o biquíni encolheu. Ele acredita que o programa de fitness escolhido deve se transformar em algo tão natural quanto tomar banho ou escovar os dentes.

A melhor forma de conseguir isso é encontrar a atividade que você consegue fazer com prazer. Daí vem a segunda parte da questão: como unir o útil ao agradável e obter resultados visíveis com uma atividade prazerosa.

Os requisitos básicos para um programa eficaz:

Tempo mínimo: é preciso se exercitar por, pelo menos, 30 minutos, três vezes por semana.

Trabalho aeróbico: tem de suar um pouco. Para obter efeitos na saúde e no visual, a atividade precisa ser no mínimo moderada – ou seja, pelo menos um pouco mais intensa que uma caminhada.

Trabalho de força: o fortalecimento dos músculos é a melhor forma de prevenir lesões que, por sua vez, são um dos principais motivos para as pessoas abandonarem a atividade física. Além disso, os músculos tonificados é que irão, com o tempo, mudar os contornos de seu corpo.

Progressão gradual: não adianta correr atrás do tempo perdido. É preciso um tempo de adaptação à atividade. Isso significa aproximadamente dez dias exercitando-se de forma mais “light”: menor intensidade, menos carga e repetições e menos tempo de treino.

Mesmo começando a atividade aos poucos,é possível,em dois meses de prática regular,perder cerca de 2 quilos e ganhar entre 200 e 300 gramas de massa muscular.

COMO FAZER
Se você é sedentária ou passou muito tempo sem se exercitar, a atividade mais segura para começar é a caminhada. Na primeira semana, caminhe 20 a 25 minutos, em dias alternados.

Os exercícios de força (musculação) também devem ser incluídos aos poucos. Comece com, no máximo, três tipos de exercício para cada grande grupo muscular: os dos membros inferiores (pernas e glúteos), os da parte superior do corpo (braços, peitoral e coluna dorsal) e os do chamado centro do corpo (abdominais e coluna lombar).

Para aumentar o número de repetições e a duração dos exercícios aeróbicos, calcule um aumento que gira em torno de 10% por semana. “É uma medida segura para quem não tem nenhum problema de saúde”. Isso significa, grosso modo, começar com dez repetições e ir aumentando uma ou duas por semana, até chegar a cerca de 15 repetições. De modo similar, comece com 20 minutos de trabalho aeróbico e aumente cerca de três minutos a cada semana.

O QUE FAZER
Num período de 15 dias de adaptação aos exercícios e um treino que contemple tanto o trabalho aeróbico quanto o de força.

Uma dica para quem não se sente à vontade nos aparelhos de musculação é o chamado treinamento funcional. “O foco não é hipertrofiar os músculos, mas tonificá-los”.

No treino funcional, os exercícios trabalham grandes grupos musculares, muitas vezes mais de um grupo ao mesmo tempo. O trabalho muscular é o mesmo que deve ser aplicado em atividades do dia a dia (por exemplo, sentar e levantar, carregar uma mala etc.) ou em uma atividade física específica (como a corrida).

O pilates também aumenta o tônus muscular sem hipertrofiar, além de ser uma ótima forma de aumentar a flexibilidade e a consciência corporal. “O pilates organiza o corpo, deixando-o mais estruturado para outras atividades. O aluno aprende a usar os músculos de forma mais inteligente e a aplicar a força [muscular] da forma correta. Por exemplo, em vez de sobrecarregar a coluna cervical e os ombros, faz a força a partir do chamado ‘core’ do corpo, que é a região que envolve os músculos abdominais, dorsais e do assoalho pélvico”.

Para começar o trabalho aeróbico,é sugerido atividades ao ar livre, como a caminhada, que, com o tempo, pode evoluir para a corrida. “Na atividade ao ar livre, a sensação de bem-estar é maior e chega mais rápido. Isso é um grande estímulo”.

Para quem tem pouco tempo, um programa em circuito, que reveza atividades aeróbicas e musculação, três vezes por semana em dias alternados. É preciso orientação profissional para montar o programa. Um circuito básico começa com dez minutos de aeróbica moderada, seguidos de cerca de cinco minutos de musculação, mais 15 minutos de aeróbica, cinco de musculação, dez de aeróbica e, finalmente, 5 minutos de abdominais.

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