Extreme Sports – Estudando para ganho de Massa Muscular

Vamos pensar um pouco: Nutrição e treinamento físico são igualmente importantes para adquirir força e massa significativamente. O tempo gasto na academia cada semana pode ser desperdiçado se você não se alimentar corretamente! Então não vamos perder tempo!!

O problema mais comum com treinamento de força é o progresso muito lento, apesar do treinamento vigoroso. A razão mais freqüente para isso é a alimentação incorreta. Muitos atletas simplesmente não ingerem as calorias necessárias para suportar seu programa de treinamento, enquanto outros (na maioria homens) são vítimas de mitos, como o superconsumo de proteínas ou a confiança em suplementos alimentares.
Ganho de peso magro só pode ser conseguido pela combinação de treinamento de força com dieta equilibrada. Treinamento de força (resistência) fornece o estímulo para que os músculos cresçam enquanto a dieta fornece a correta quantidade de energia (calorias) e nutrientes que permitem que isto aconteça numa proporção adequada. Um sem o outro resulta num ganho mínimo de massa muscular.

Qual é a expectativa de ganho de peso que devo ter?

A quantidade de peso magro que você pode ganhar depende de três fatores principais:

* genética;
* tipo de corpo;
* equilíbrio hormonal.

Genética
Seus genes determinam a proporção dos diferentes tipos de fibras em seus músculos. As fibras de contração rápida são aquelas que geram força e aumentam em tamanho mais prontamente que as de contração lenta.

Portanto, se você tem naturalmente mais fibras de contração rápida em seus músculos, provavelmente responderá mais rapidamente a um treinamento de força do que aquela pessoa que tem mais fibras de contração lenta. Infelizmente, não se pode converter fibras de contração lenta em fibras de contração rápida, o que é causa natural para o fato de algumas pessoas ganharem massa lentamente e outras rapidamente. Duas pessoas podem seguir exatamente o mesmo programa de treinamento, e aquela que tiver mais fibras de contração rápida em seus músculos ganhará peso mais rápido que a outra.

Suplementos

Não seria possível saber os tipos de suplementos que voce está precisando, sem uma análise dos seus treinos e do seu biotipo. Mas um fato persiste: suplementos turbinam os resultados. Não adianta ir contra. Se voce quer uma forçinha em seus treinos, então procure um instrutor ou nutricionista que possam lhe indicar o melhor para você.

Tipo de corpo
Seu tipo natural de corpo também afeta a rapidez com a qual você pode ganhar peso magro. Um ectomórfico – de constituição naturalmente magra, de membros longos, ombros e quadris estreitos – achará mais difícil ganhar peso enquanto um mesomórfico – constituição muscular atlética, ombros largos e quadris estreitos – tende a ganhar músculos prontamente. Um endomórfico – corpulento, de constituição arredondada, ombros e quadris largos, gordura distribuída igualmente pelo corpo – ganha músculos e gordura rapidamente.

Equilíbrio hormonal

Pessoas com um nível naturalmente alto do hormônio sexual masculino (anabólico), testosterona, ganhará peso mais rapidamente do que aquelas com baixo nível. Essa é a razão pela qual as mulheres em geral não conseguem adquirir a massa muscular do tamanho da dos homens, a menos que tomem esteróides anabolizantes. Qualquer pessoa pode ganhar músculos e melhorar sua forma física com um treinamento consistente e boa alimentação.

Em quanto tempo vou ganhar peso?
Ganhos em força e massa normalmente são rápidos no início do treinamento e depois tornam-se mais lentos gradualmente. Os ganhos são quase sempre periódicos e intercalados com platôs.
Tanto programa de perda ou ganho de peso, o objetivo é alcançado gradualmente. Após um ganho inicial relativamente rápido, espere ganhar
até 453-906g por mês ou entre 0,25-1 % de seu peso corporal por semana.

Quanto devo comer?

Uma pesquisa mostrou que para ganhar peso magro e força muscular numa proporção adequada, você deve ter um equilíbrio de energia levemente positivo, isto é, consumir mais calorias do que você precisa para manter seu peso corporal. Comer menos é o engano mais comum que os treinadores (especialmente mulheres) cometem.
Se o seu peso tem sido relativamente estável nas últimas semanas, a melhor maneira de estimar a quantidade de calorias necessárias é mantendo um diário de alimentação. Uma vez que são necessárias 2.500 calorias extras para ganhar 453g de músculos você precisa aumentar sua ingestão proporcionalmente. Na prática, aqueles que ganham peso mais lentamente devem adicionar 500kcal extras à dieta diária, os que ganham peso rapidamente podem precisar menos (300-500kcal).

Nem todas essas calorias extras são convertidas em músculos, algumas serão usadas para digestão e absorção, expendidas’ como calor (metabolismo mais alto) ou usadas para atividades físicas.

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