Musculação – Técnicas aplicadas

Musculação

Dicas Técnicas:
Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer
Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos
Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos
Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões
Mantenha o controle do peso durante todo o movimento
Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada
Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo
Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo
Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)
Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps, etc…)
Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular
Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas
Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energéticas (glicogênio hepático e muscular) sejam
ressintetizadas. Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energética para o trabalho muscular continua sendo a mesma
Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.
Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.
Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.
Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.
Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.
Alimente-se cerca de 5 vezes ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.
Evite : gorduras, frituras e doces.

Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos.
Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.
Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas , ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino
Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.

A musculação quando sobre supervisão adequada, representa uma excelente opção para a manutenção da saúde e melhoria da qualidade de vida, pois qualquer indivíduo pode se beneficiar da mesma, desde que o protocolo seja ajustado a sua realidade e objetivos. A musculação apresenta benefícios como :
aumento de massa muscular, pois a mesma é responsável pela maior parte do metabolismo orgânico; Diminuição da perda de Massa Muscular – efeito este de grande utilidade aos idosos pois no processo de envelhecimento há uma diminuição progressiva da Massa Muscular; Redução da Gordura Corporal – devido ao aumento do gasto energético e da conseqüente queima de calorias, ocorre uma diminuição das reservas de gordura corporal; Diminuição das Dores Lombares – com um programa adequado de alongamento e fortalecimento da musculatura lombar ocorre uma significante queda no desconforto lombar.
Melhora do sono – Quem se exercita dorme com mais facilidade e aproveita melhor o sono. Um programa de exercícios leves (como caminhar de 30 a 40 minutos por dia ou praticar ginástica aeróbica de baixo impacto quatro vezes por semana) comprovadamente melhora a qualidade e duração do sono e ajuda o praticante a adormecer com mais facilidade. O efeito dos exercícios no sono são explicados pelo maior relaxamento muscular e a redução da tensão nervosa decorrentes da atividade física.
Diminuição no risco de pedras na vesícula -Mulheres ativas correm um risco 30% menor de sofrerem cirurgia para a retirada de pedras na vesícula, em comparação com mulheres sedentárias. Pesquisas indicam que mulheres que ficam sentadas por mais de 60 horas por semana, trabalhando ou dirigindo, têm duas vezes mais chances de passar pela operação do que outras mulheres que ficam sentadas em torno de 40 horas semanais. Ou seja, mesmo pouco exercício já é melhor do que nenhum.
Minimização da Ansiedade e da depressão -Deprimidos podem encontrar melhora na prática de exercícios. Indivíduos com tendência a ansiedade e depressão são beneficiadas pela liberação de substâncias calmantes e relaxantes durante os exercícios. As endorfinas, aumentadas no organismo de quem pratica musculação, por exemplo, ajudam muito na diminuição da hiperatividade.
Menor risco de câncer de cólon – Estudos relacionados aos riscos de desenvolver câncer no cólon (porção do intestino grosso, entre o ceco e o reto) indicam uma incidência menor da doença em pessoas ativas. A prática de exercícios diminui os níveis de prostaglandina (espécie de gordura) no organismo.Essa substância é responsável pela aceleração da reprodução das reprodução das células do cólon e, em níveis elevados, pode desencadear ou agravar o processo de desenvolvimento de câncer. Prevenção de
doenças cardíacas – Correr (com a devida orientação) pode ser um bom remédio para o seu coração. Homens que se exercitam regularmente, têm menor risco de sofrerem problemas cardíacos. Mulheres que caminham o equivalente a três ou mais horas diárias também apresentam, de uma maneira geral, 35% menos chance de sofrer um acidente vascular ou cardíaco. Exercitar-se proporciona um aumento considerável na oxigenação do organismo (e conseqüentemente do músculo cardíaco) além de criar novos vasos sanguíneos, facilitando a circulação cardíaca e diminuindo o risco de entupimentos. Combate à diverticulite – Homens ativos sofrem um risco 37% menor de doenças ligadas à diverticulite (como o desenvolvimento de pequenas bolsas na parede do cólon que acabam causando inflamação). O risco demonstrou ser menor em homens que desenvolviam atividades vigorosas, como correr, do que naqueles com práticas suaves, como caminhar apenas.

Controle de diabetes – Fatores de risco para o desenvolvimento de diabete, como obesidade, podem ser reduzidos com a prática de exercícios. Exercitar-se ajuda a diminuir as taxas de açúcar no sangue e também aumenta a absorção celular de insulina (hormônio responsável pela quebra de carboidratos durante o metabolismo celular). Mesmo em pessoas com histórico favorável a diabetes (obesas, com pressão alta ou com casos da doença na família), há redução dos riscos. Estudos compravam que mulheres que caminham pelo menos três horas por semana reduzem em 40% o risco de desenvolver qualquer tipo de diabete.
Redução dos sintomas da artrite – A artrite é, resumidamente, uma inflamação dos tecidos das articulações ósseas (como joelhos e cotovelos). A realização de exercícios freqüentes e de baixo impacto fortalece essas articulações, diminuindo o inchaço e a dor nas regiões atingidas. Diminuição de riscos de quedas e fraturas – Aumento da densidade dos ossos diminui risco de fraturas em quem se exercita. Mulheres com idade avançada e que praticam um exercício freqüente sofrem menos problemas relacionados a quedas e fraturas.

Atividades físicas que proporcionam o desenvolvimento
de equilíbrio e força proporcionam um caminhar  mais seguro e uma musculatura mais rígida e eficiente. De uma maneira geral, exercitar-se também amplia a velocidade de resposta e a agilidade, diminuindo o risco do praticante sofrer uma queda. Controle da pressão sanguínea – Com o aumento da circulação e da quantidade de vasos sanguíneos, os exercícios físicos ajudam tanto no controle de pressão alta quanto baixa. Com um acompanhamento médico correto, atividades físicas de média ou baixa intensidade podem facilitar a manutenção de uma pressão sanguínea média. Combate a osteoporose em mulheres- É indicada para melhorar a qualidade de vida na pós-menopausa. Desenvolver uma atividade física (em especial aquelas direcionadas para o aumento de força, como musculação) ajuda a aumentar a densidade óssea. Na pós-menopausa, é comum para as mulheres terem problemas relacionados a perda de consistência dos ossos, fator que pode ser minimizado com uma composição óssea mais densa. Diminuição da possibilidade de câncer de próstata nos homens – Estudos comprovam que homens que caminham de duas a três horas por semana tem um risco 25% menor de desenvolver câncer de próstata, em comparação com pessoas sedentárias ou que raramente andam.

O músculo é protegido de lesões por dois tipos de células nervosas : o fuso neuromuscular e o fuso neuro-tendinoso. Se as células musculares forem alongadas, os fusos neuromusculares também são alongados. Se o músculo for alongado demais, essas células enviam para o sistema nervoso central um sinal de que o músculo está passando dos seus limites. Rapidamente, o SNC desencadeia um sinal que faz com que o músculo seja contraído, precavendo assim uma distensão muscular. Esse fenômeno é denominado de Reflexo Miotático. Já os fusos neuro tendinosos funcionam ao contrário dos neuromusculares. Eles informam ao SNC a real tensão exercida pelos músculos. Se a tensão for excessiva, é enviado um impulso do fuso neuro tendinso ao SNC e outro de volta ao músculo. Esse impulso tem a função inibitória e faz com que o músculo se relaxe, diminuindo a tensão. Por esse motivo é que na maioria das academias é comum se encontrar os treinadores acompanhando o exercício de supino atrás dos atletas.

É um dos aspectos mais importantes, quando senão o primeiro passo na execução de uma atividade. Qualquer praticante de esportes, quando bem orientado sabe que nunca se começa uma sessão de treinamento, sem antes realizar um aquecimento e exercícios de alongamentos dada às respectivas importância desses componentes. Entretanto, o que é mais comum em clubes e academias é o fato dos alunos iniciarem seus treinos pulando essa tarefa. Para muitos, com certeza, a escassez de informação acerca dessas atividades provocam tais atitudes.
Caso admitirmos que não é conveniente forçar o organismo de um atleta fazendo-o participar de um evento sem uma preparação prévia, deve-se admitir também a inconveniência de fazer uma pessoa passar de um estado de repouso ao de um esforço mais elevado, sem uma adaptação orgânica obtida através do aquecimento.

DEFINIÇÃO: O aquecimento consiste em um conjunto de exercícios, ou de movimentos, que se realiza antes de executar uma atividade ou treinamento para estabelecer um estado desejável de preparação das capacidades física, psíquicas e técnicas do praticante.

FORMAS DE AQUECIMENTO: Distinguem-se em aquecimento geral e específico.

AQUECIMENTO GERAL: é realizado geral através de exercícios que servem para aquecer os grandes grupos musculares, sistemas e funções: iniciado principalmente sob a forma de corrida, o aquecimento geral deve preceder sempre o específico.

AQUECIMENTO ESPECÍFICO: complementa o aquecimento geral, devido sua especificidade são efetuados movimentos que servem para aquecer os músculos, ou grupos musculares que atuam em relação direta com a modalidade em questão.
O aquecimento pode ser executado sob várias formas: ativa, passiva, mental ou sob forma combinada. Forma ativa – O meio principal de execução são as corridas, exercícios localizados, de alongamento e movimentos de amplitude. Forma Passiva – Realizada sob a forma de duchas quentes, massagens, fricções e diatermia; só possui eficácia quando concebido como complemento do aquecimento ativo; pois sua função provoca um reaquecimento essencialmente periférico.
Forma mental – Consiste na representação do movimento a ser realizado e já automatizado à nível do Sistema Nervoso Central.É empregado principalmente após lesões, isoladamente não possui valor significativo. Forma combinada – Processa-se sob a forma do aquecimento ativo e mental, ativo e passivo, mental e passivo; sob as várias formas de: massagens, diatermia e fricções.

O aquecimento atua principalmente na transição do organismo do estado de repouso para a atividade promovendo : A eficiência metabólica aumentando a velocidade das reações bioquímicas; Pligamentos e nos músculos; prevenindo lesões nos tendões, Reduzindo o tempo necessário para se atingir o steady-state; Diminuindo a viscosidade sanguínea; Aumentando a velocidade de contração e relaxamento muscular; Aumentando a secreção de catecolaminas ( adrenalina e noradrenalina ; Melhorando o abastecimento de oxigênio; Aumento da freqüência cardíaca; Elevação da pressão arterial: explica-se por um lado pelo aumento da quantidade necessária de sangue em circulação e pelo crescimento correlativo do volume cardíaco e, por outro lado, em razão de um aumento da resistência periférica, vaso constrição periférica, todos os vasos cutâneos “diminuem-se” a fim de que o sangue necessário seja colocado sobretudo à disposição da musculatura que trabalha; Vaso dilatação dos condutores sanguíneos; Aumento da freqüência respiratória: A freqüência e profundidade da respiração aumentam a fim de suprir o aumento da necessidade de oxigênio da musculatura em ação e simultaneamente eliminar o dióxido de carbono resultante; Intensificação das trocas respiratórias; Sobre a musculatura: Induz o aumento da irrigação sanguínea da musculatura em ação; esse aumento e o calor produzido pelo trabalho muscular elevam a temperatura de todo o organismo e do próprio músculo, o que leva a uma diminuição da viscosidade (atritos internos da musculatura), e com isso favorece a velocidade de contração e descontração da mesma. Os músculos, tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos e estirados o que leva a uma diminuição do risco de distensão e contusões; Sobre a coordenação: Permite a realização em melhores condições de um gesto, ou uma série de gestos de uma técnica específica. A repetição do gesto técnico durante o aquecimento, antes da competição, fixa a natureza do mesmo, melhora o sentido sinestésico (sensação externa) do movimento e facilita o ritmo de execução.

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