Dicas de Treinamento 2

Exercícios para a panturrilha

Gêmeos (em pé com as duas pernas)
Burrinho
Gêmeo sentado

Gêmeos (em pé c/ duas pernas)

Músculos Envolvidos:

- Gastrocnêmios
- Sóleo

Posição inicial

De pé no aparelho para gêmeos com a superfície plantar dos pés sobre a plataforma.
Apóie as mãos nos suportes para estabilizar o corpo.
Desça os calcanhares o máximo possível abaixo da linha dos dedos.

Técnicas de execução

Eleve o tronco o mais alto possível.
Atingida a altura máxima, retorne lentamente á posição inicial.
Repita o movimento até atingir o número de repetições desejados.

Burrinho

Músculos envolvidos

- Gastrocnêmio
- Sóleo

Posição Inicial

De pé, com os dedos dos pés sobre uma prancha (suporte) com aproximadamente 10-20cm de altura.
Incline o tronco ä frente até que este fique paralelo ao solo, então estabilize o corpo apoiando os braços em um equipamento (Ex: O hack para agachamento).
Nesse ponto, um companheiro sobe nas costas na altura do quadril (região lombar).
Desça os calcanhares o máximo possível, de forma confortável, abaixo do nível dos dedos.

Técnica de execução.

Eleve o tronco o mais alto possível, apoiando na superfície plantar dos pés.
Atingida a altura máxima, desça vagarosamente os calcanhares o mais alto possível, retornando a posição inicial.
Repita o movimento até completar o numero de repetições desejados.

Gêmeo sentado

Músculos envolvidos:

- Gastrocnêmio
- Sóleo.

Posição Inicial

Sente no aparelho, com a superfície plantar dos pés sobre a plataforma.
Coloque os joelhos sob os suportes e apóie as mãos para estabilizar o corpo.
Destrave o pedal de segurança.
Faça com que os calcanhares desçam o Maximo possível abaixo das linhas dos dedos.

Técnica de execução.

Eleve a altura máxima, desça vagarosamente os calcanhares, retornado ä posição inicial.
Repita o movimento até atingir o numero desejado de repetições.

Exercícios para abdominais

Flexão de joelhos
Abdominal crunch
Abdominal com rotação
Máquina para abdominais

Flexão de joelhos

(banco reto)

Músculos Envolvidos:

- reto abdominal (principalmente a parte inferior)

Posição inicial:

Sente no final de um banco reto e apóie as mãos por trás do corpo para dar sustentação.
Incline o tronco para trás até aproximadamente 45graus em relação ao banco.
Estenda a perna mantendo os joelhos ligeiramente flexionados.

Puxe os joelhos na direção do peitoral.
Assim que os joelhos alcançarem o peito, flexione o tronco como se a cabeça fosse ao encontro dos joelhos (isso garantirá a contração máxima do abdome).
Retorne á posição inicial.
Repita o movimento até atingir o número de repetições desejado.

Abdominal (Crunch)

(banco reto)

Músculos Envolvidos:

- reto abdominal (principalmente a parte superior)

Posição inicial:

Deitado no banco reto com os joelhos flexionados e os pés apoiados por baixo do suporte.
Braços e mãos atrás da cabeça.

Técnica de execução:

Use a força da porção superior do abdome para elevar a cabeça e os ombros.
Quando o retoabdominal estiver completamente contraído, mantenha um breve trabalho isométrico e retorne á posição inicial.
A fim de manter a tensão nos músculos envolvidos, não deixe que o tronco (trapézios superior e ombros) tenha contato com o banco.
Repita o movimento até completar as repetições desejadas.

Abdominal com rotação

Músculos Envolvidos:

- reto abdominal (principalmente a superior)
- serrátil anterior – intercostais

Posição inicial:

Deitado em uma prancha abdominal ou no chão com joelhos flexionados e pés no chão.
Cruze a perna esquerda sobre a direita.
Deverá ser formado um triângulo.
Coloque a mão esquerda no chão.

Técnica de execução:

Flexione o tronco na diagonal, levando o ombro direito no joelhos esquerdo.
Atingia a contração máxima, dê uma pausa breve.
Retorne á posição inicial e repita até atingir o número de repetições desejado.
Inverta a posição e repita para o outro lado.

Máquina para abdominais

Músculos envolvidos

- Retoadominal (parte superior)

Posição Inicial

Sentado na máquina para abdominais.
Nesse ponto, o suporte deve estar firmemente apoiado no peitoral.
Apóie as mãos por trás do suporte do peitoral para dar sustentação.

Técnicas de execução

Incline o tronco ä frente até que o abdome esteja completamente contraído.
Expire durante essa fase do exercício.
Retorne lentamente até a posição inicial, nunca deixando que os pesos (placas) da máquina toquem-se (diminui a tensão nos músculos trabalhados).
Repita o movimento até atingir o numero de repetições desejados.

Exercícios para costas

Remada alternada
Puxador pela frente
Remada sentado

Remada alternada

(com alteres)

Músculos Envolvidos:

- grande dorsal
- bíceps braquial
- trapézio porção média

Posição inicial:

Segure um halter na mãe direita, usando uma pegada neutra (palma da mão voltada para o corpo).
Apóie o joelho esquerdo em um banco reto. A perna direita deve estar flexionada com os pés apoiado no chão.
Flexione o tronco á frente e estabilize o tronco com o braço esquerdo estendidos.
Nesse ponto o tronco deve estar paralelo ao chão.
O halter está seguro na mão direita com o braço completamente estendido.

Técnica de execução:

Mantendo o cotovelo junto ao tronco puxe o halter para cima em uma linha vertical, Fazendo com que ele toque o grande costal.
Desça lentamente o halter até a posição inicial e repita o movimento até o número desejado de repetições.
Repita com o braço esquerdo.

Puxador pela frente

Músculos Envolvidos:

- grande dorsal
- bíceps braquial
- deltóide posterior
- rombóides

Posição inicial:

De pé, em frente ao puxador segurando a barra com pegada em pronação (aberta).
Sente com os pés firmes no solo, coluna ereta, com as pernas por baixo do suporte.
Incline o tronco para trás em um angulo de 45graus
O tronco mantém-se firme durante todo o movimento.
Nesse ponto, os braços estão estendidos, segurando a barra sobre a cabeça.

Técnica de execução:

Inicie o movimento puxando o cotovelo para baixo e para trás.
Traga a barra á frente da cabeça até tocar a parte superior do peitoral e então segure
Retorne vagarosamente até a posição inicial e repita o movimento até completar as repetições desejadas

Remada sentado

Músculos envolvidos:

- Grande dorsal
- Trapézio
- Rombóide
- Eretor espinhal

Posição Inicial

Segure a barra do pulley baixo (triângulo) com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Estenda os braços, sente no apoio e firme os pés no suporte do aparelho.
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante o movimento.
Incline-se para frente, levando a cabeça entre os braços (excelente pré-estiramento para os dorsais) e mantenha a coluna ereta.

Técnica de execução:

Leve o tronco para uma posição ereta puxando a barra até o abdome.
Lembre-se de arquear ligeiramente a coluna e manter os cotovelos próximos ao tronco, enquanto puxa a barra até o abdome a fim de contrair ao máximo os dorsais.
Retorne ä posição inicial e repita o movimento até completar as repetições desejadas.

Exercícios para os bíceps

Rosca inclinada com alteres
Rosca direta com barra
Rosca Scott com barra

Rosca inclinada com alteres

(alternada)

Músculos Envolvidos:

- bíceps braquial

Posição Inicial:

Sente em um banco inclinado com a coluna firmemente apoiada e os pés no chão.
Mantenha os braços entendidos na lateral, segurando os halteres em supinação

Técnica de execução:

Lentamente leve o halter da esquerda até a altura do ombro.
Quando atingir a contração máxima do bíceps, desça lentamente o halter até a posição inicial.
Continue alternado o braço direto e esquerdo até atingir o número desejado de repetições.

Rosca direta com barra

Músculos Envolvidos:

- bíceps braquial
- braquial

Posição inicial:

Segure a barra com pegada em supinação (palmas das mãos voltadas para frente) com as mãos ao lado da coxa, mais afastadas que a largura dos ombros.
Mantenha-se de pés, um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
Os braços estão completamente estendidos, com a barra repouso na das coxas.

Técnica de execução:

Inicie o movimento flexionandos os cotovelos até que a barra atinja a altura dos ombros
Quando o bíceps estiver completamente contraído, desça lentamente a barra até a posição inicial e repita o movimento até atingir o número de repetições desejado.

Rosca Scott com Barra.

Músculos envolvidos:

- Motores Primários.
- Bíceps braquial
- Braquial

Posição Inicial

Sentado no banco Scott.
Segure a barra com pegada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima), mãos na direção dos ombros.
Braços estendidos (sem travar os cotovelos) com o tríceps apoiado no suporte do banco Scott.

Técnica de execução:

Inicie o movimento flexionando os cotovelos e levando a barra até os ombros.
O tríceps sempre mantém contato com o suporte do banco Scott.
Desça a barra lentamente até a posição inicial e repita o movimento o numero de repetições desejados.

Exercícios para coxas e glúteos

Agachamento (aparelho Smith)
Cadeira extensora
Leg press
Avanço (com halteres)

Agachamento(aparelho Smith)

Músculos Envolvidos:

- vasto lateral
- vasto intermediário
- vasto medial
- retofemoral

Posição inicial:

Posicione o corpo embaixo da barra do aparelho Smith
Segure a barra em pronação, um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
Nesse ponto, a barra encontra-se confortavelmente no trapézio, e os pés encontram-se na largura dos ombros.
Destrave a barra no suporte e dê um ligeiro passo á frente com ambos os pés.
Lembre-se de deixar a coluna ereta e olhar para frente durante todo o movimento

Técnica de execução:

Flexione lentamente as pernas até que os joelhos atinjam um ângulo de 90graus.
Sem roubar, estenda a perna lentamente e retorne á posição inicial.
Repita o movimento até completar o numero de repetições desejados.

Sugestões de Agachamento:

O agachamento é um exercício no qual a técnica é de extrema importância. Quando agachado no aparelho Smith, o elemento “balanço” é removido porque a barra ancontra-se fixa ao aparelho. Apesar do aparelho Smith ser considerado um desenvolvimento revolucionário no mundo do agachamento, os agachamentos na barra Smith podem produzir um “strain” excessivo na coluna lombar e nos joelhos

Cadeira Extensora

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral
- Retofemoral
- Vasto intermediário
- Vasto medial.

Posição Inicial

Sente-se na cadeira extensora e pressione a parte posterior dos joelhos contra o banco.
Mantenha a frente dos tornozelos apoiada no suporte e segure com as mãos na lateral do aparelho.

Técnica de execução:

Movendo apenas as pernas, levante o peso escolhido até que os quadríceps estejam completamente contraídos.
Segure por 1 segundo, proporcionando uma contração de pico no quadríceps.
Retorne lentamente até a posição inicial e repita o movimento até completar o número de repetições desejados.

Leg press

Músculos envolvidos:

- Vasto lateral
- Retofemoral
- Vasto intermediário
- Vasto medial

Posição Inicial

Sentado no Leg Press com os glúteos no assento e a coluna apoiada no encosto.
Mantenha os pés na plataforma na direção dos ombros e os pés levemente voltados para fora.
Segure o suporte e destrave o peso para se preparar para o movimento.

Técnica de execução

Quando os joelhos atingirem um ângulo pouco maior que 90º (110-115 graus), estenda lentamente as pernas até a posição inicial (não trave os joelhos durante a extensão).
Repita o movimento até completar o número de repetições desejados.

Avanço

(com halteres)

Músculos envolvidos

- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Glúteos

Posição Inicial

Segure um halter em cada mão.
Segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos (palmas das mãos voltadas para o tronco).

Técnica de execução

Dê um passo ä frente com uma das pernas, mantendo a coluna ereta.
Flexione o joelho da perna dianteira até que atinja um ângulo de 90º.
Nesse ponto, o joelho da perna de trás deve estar de 5cm a 10cm da distância do chão.
Quando atingida a posição mais baixa, empurre o tronco para cima estendendo a perna dianteira até a posição inicial.
Repita o exercício com a outra perna e continue alternando até completar o numero de repetições desejados.
Lembre-se que uma passada mais curta enfatiza os músculos do quadríceps, enquanto uma passada mais longa Poe mais ênfase nos glúteos e isquiotibiais.

Exercícios para o peito

Exercícios para o peito – porção maior
Exercícios para o peito – porção menor/superior
Supino declinado (barra olímpica)

Exercícios para o peito – porção maior

Supino Reto

(Barra Olímpica)

Músculos Envolvidos:

- peitoral maior (porção média)
-deltóide anterior

Posição inicial:

Deite no banco reto com as costas firmemente apoiadas e os pés apoiados no chão.
Segure a barra com pegada em pronação, com as mãos afastadas mais do que a largura dos ombros e tire a barra do suporte.
Os braços devem estar completamente estendidos (cotovelos não travados) e a barra na altura do peitoral.

Técnica de execução:

Desça lentamente a barra até a linha dos mamilos.
Assim que a barra tocar o peito, empurre a barra pra cima até que esta fique na direção do ombro. Se você empurrar a barra com os cotovelos fechados, você tira a tenção do músculo peitoral e transfere para o tríceps.
Execute o numero desejado de repetições de forma continua, lenta e controlada.

Exercícios para o peito – porção menor/superior

Supino inclinado

(Barra Olímpica)

Músculos Envolvidos:

- peitoral menor (porção superior)
- deltóide anterior

Posição inicial:

Deite em um banco inclinado com as costa firmemente apoiadas e os pés inteiros no chão.
Segure a barra utilizando a pegada em pronação com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, então tire a barra do suporte.
Os braços devem estar completamente estendidos (cotovelos não devem estar travado) e a barra na direção do peitoral.

Técnica de execução:

Desça vagarosamente a barra até que esta toque a porção superior do peitoral.
Assim que a barra tocar a linha dos mamilos, empurre-a para cima até a posição inicial.
Lembre-se de que quanto mais alto a barra tocar o peito, maior será o estresse no deltóide anterior (motor secundário), diminuindo o estresse no peitoral menor (motor primário).
Nunca trave os cotovelos. Isso fará com que a tensão permaneça na área superior do peitoral.
Execute o número desejado de repetições de forma contínua, lenta e controlada

Supino Declinado (barra olímpica)

Músculos envolvidos:

Motor Primário
Peitoral maior (porção inferior)
Deltóide anterior

Posição Inicial

Deitado em um banco declinado com as costas bem – apoiadas e os pés firmemente presos nos pedais.
Segure a barra olímpica com pegadas em pronação com as mãos mais abertas do que a largura dos ombros e tire a barra do suporte.
Os braços devem estar completamente estendidos, com a barra na direção do peitoral.

Técnica de Execução.

Desça vagarosamente a barra até tocar na região próxima ao mamilo (processo xifóide).
Quando a barra tocar o peito, empurre a barra para cima até que a barra termine na altura dos ombros.
Lembre-se de nunca travar o cotovelo durante o movimento. Isso permitirá produzir tensão continua sobre o músculo exercitado.
Execute o numero desejado de repetições de forma continua, lenta e controlada.

Exercícios para o ombro

Exercícios para o ombro – porção anterior
Exercícios para o ombro – porção posterior

Exercícios para o ombro – porção anterior

Desenvolvimento

(com alteres sentado)

Músculos Envolvidos:

- deltóide anterior

Posição inicial:

Segure os halteres em pronação e sente no banco reto.
Eleve os halteres até a altura dos ombros.
Faça rotação com a palma da mão para que elas fiquem viradas para frente.

Empurre lentamente os halteres para cima até que se toque com os braços completamente estendidos, então retorne á posição inicial.
Lembre-se de nunca travar os cotovelos.
Execute o número desejado de repetição de forma contínua, lenta e controlada.

Exercícios para o ombro – porção posterior

Desenvolvimento

(posterior c/ barra sentado)

Músculos Envolvidos:

- deltóide posterior
- trapézio superior

Posição inicial:

Sente no banco com a coluna firmemente apoiada.
Segure a barra em pronação com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros (10cm a 15cm aproximadamente).
Tire a barra do suporte e segure-a acima da cabeça, cotovelos ligeiramente flexionados.

Técnica de execução:

Desça a barra até a nuca, lentamente.
Sem roubar, eleve a barra até a posição inicial.
Nunca trave os cotovelos.
Execute o número desejando de repetições de forma contínua, lenta e controlada.

Exercícios para posteriores da coxa

Cama flexora
Flexão de joelhos sentada (cadeira flexora)
Glúteos na polia baixa

Cama flexora

Músculos Envolvidos:

- semitendíneo
- semimbranoso

Posição inicial:

Deite na Cama flexora.
Apóie os calcanhares no suporte e apóie os joelhos no final do aparelho.
Segure o suporte com as mãos para manter o corpo estabilizado durante a execução da série.

Técnica de execução:

Eleve os calcanhares, aproximando do glúteo.
Suba o máximo possível para atingir a contração máxima.
Atingido o topo do movimento, Desça lentamente a perna enquanto sustenta o peso (não deixe os tijolos tocarem-se mantendo assim a tensão nos músculos exercitados).
Repita até atingir o número de repetição desejado.

Flexão de joelhos sentada (cadeira flexora)

Músculos envolvidos:

- Semitendíneo
- Semimembranoso.

Posição inicial

Sente no aparelho com os tornozelos apoiados por cima do suporte.
Ajuste o suporte da coxa confortavelmente.
Mantenha a coluna apoiada no encosto.

Técnica de execução
Flexione os joelhos, levando os tornozelos para baixo do corpo na direção do glúteo.
Vá o Maximo para trás para proporcionar a contração máxima.
Atingida a contração máxima dos isquiotibiais, lentamente retorne ä posição inicial.
Repita o movimento até atingir o numero de repetições desejados.

Glúteos na polia baixa

Músculos envolvidos:

- Glúteo máximo
- Isquitibiais (porção superior)

Posição Inicial

Prenda o suporte de tornozelos na polia baixa.
De frente para o pulley, prenda o tornozelo esquerdo no suporte e dê dois passos para trás.
Segure o suporte superior com ambas as mãos para estabilizar o tronco durante o movimento.

Técnica de execução

Mantendo a perna de apoio levemente flexionada, puxe a perna esquerda para trás do quadril. Faça isso lentamente.
Mantenha a contração por um momento, então retorne ä posição inicial.
Repita o movimento até atingir o número de repetições desejado.
Troque de lado e repita com a perna direita.

Exercícios para trapézio

Encolhimento de ombro (com barra)

Encolhimento de ombro

(com barra)

Músculos Envolvidos:

- trapézio superior
- rombóides

Posição inicial:

Mantenha a coluna ereta, joelhos flexionados e pés na direção dos ombros.
Segure a barra com pegadas em pronação e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Sustente a barra com os braços estendidos e cotovelos levemente flexionados.
A barra é sustentada na frente das coxas.

Técnica de execução:

Inicie o movimento elevando os ombros em direção ás orelhas e segure brevemente a contração.
Completada a contração, desça lentamente a barra até que seja sentido um alongamento confortável nos músculos exercitados.
Execute o numero desejado de repetição de forma contínua, lenta e controlada.

Exercício Para Trapézio e Deltóide

Elevação Lateral
Remada Alta com Barra

Elevação Lateral

Músculos envolvidos:

- Deltóide medial

Posição Inicial

De pé, joelhos ligeiramente flexionados e os pés afastados, um pouco menos que a distancia dos ombros.
Mantenha as costas eretas e o cotovelo flexionado durante todo o movimento.
Segure os halteres com pegadas em pronação, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
Mantenha os halteres juntos, aproximadamente 10cm a 15cm em frente ao quadril.

Técnica de Execução.

Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados, eleve os halteres lateralmente, através de um arco em direção ao teto, até que os braços fiquem paralelos ao solo, então, suba brevemente.
Desça vagarosamente os halteres até a posição inicial e repita o movimento até que o número de repetições desejadas seja alcançado.

Remada Alta com Barra

Músculos envolvidos:

- Trapézio
- Deltóide anterior e medial

Posição Inicial.

Mantenha a coluna ereta, joelhos flexionados e pé na direção dos ombros.
Segure a barra em pronação com as mãos afastadas na distância dos dois polegares.
Sustente a barra com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados.
A barra descansa na altura da parte superior da coxa.

Técnica de Execução

Eleve a barra da posição inicial até a altura do queixo (eleve os braços para o alto), em seguida retorne a posição inicial.
Execute o numero desejado de repetições de forma continua, lenta e controlada.

Exercícios para tríceps

Tríceps na polia alta (barra triangular)
Mergulho para tríceps entre dois bancos.
Tríceps francês unilateral sentado

Tríceps na polia alta (barra triangular)

Músculos Envolvidos:

- cabeça medial e lateral do tríceps

Posição Inicial:

Segure a barra triangular da polia alta.
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, coluna ereta e os pés na largura dos ombros.
De frente para o pulley, segure a barra com pegada em pronação.
Puxe a barra para baixo até que os braços desçam nas laterais do tronco.
Cotovelos flexionados.

Técnica de execução:

Movendo apenas os antebraços, pressione a barra para baixo até que os braços fiquem completamente estendidos.
Sustente brevemente a posição e então volte lentamente á posição inicial.
Repita os movimentos até completar o número desejado de repetições.

Mergulho para tríceps entre dois bancos

Músculos envolvidos:

-Cabeça lateral
-Medial do tríceps

Posição Inicial

Fique entre dois bancos retos distantes aproximadamente 1 metro um do outro, de acordo com o tamanho do individuo.
Apóie as mãos em um dos bancos (na largura dos ombros) e apóie os pés (calcanhares) no outro banco.
Estenda completamente os braços e sustente essa posição.

Técnica de Execução

Inicie o movimento flexionado lentamente os cotovelos até que o corpo desça entre os bancos.
Volte lentamente ä posição inicial, estendendo os braços e repita o movimento até atingir o número de repetições desejados.

Tríceps francês unilateral sentado

Músculos envolvidos:

- Cabeça interna
- Medial do tríceps

Posição Inicial:

Sente em um banco reto com os pés apoiados no chão.
Segure um halter em pronação.
Segure o halter sobre a cabeça com o braço estendido.

Técnica de execução:

Desça o halter até que o antebraço fique paralelo ao chão.
Nesse ponto, o halter encontra-se atrás da cabeça (final do movimento).
Sem roubar, estenda lentamente o halter até a posição inicial e repita até atingir o número de repetições desejados.
Repita com o outro braço.

Exercícios Para Antebraço

Extensores de punho com a barra
Flexão de punho com barra

Extensores de punho com a barra

Músculos envolvidos:

- Extensores do antebraço

Posição Inicial

Segure a barra em pronação (palmas das mãos voltadas para baixo) e sente na ponta de um banco reto.
Mantenha os pés no chão um pouco mais juntos que a largura dos ombros.
Incline o tronco ä frente, apóie os antebraços sobre as coxas com as mãos penduradas na altura dos joelhos.
Desça o peso até que a barra role sobre os dedos.

Técnica de execução:

Usando os músculos do antebraço, eleve a barra estendendo os punhos o mais alto possível.
Desça o peso lentamente até a posição inicial e repita o movimento até atingir o número desejado de repetições.

Flexão de Punho com Barra

Músculos envolvidos.

- Flexores do antebraço

Posição Inicial

Segure a barra em supinação (palmas das mãos voltadas para cima) e sente na ponta de um banco reto.
Coloque os pés apoiados no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
Incline o tronco ä frete, apóie os antebraços nas coxas com as mãos penduradas sobre os joelhos.
Desça o peso até que a barra role até os dedos.

Técnica de execução

Usando os músculos do antebraço, eleve a barra, flexionado os dedos e o punho o mais alto possível.
Desça lentamente o peso até a posição inicial e repita o movimento até o numero de repetições desejados.



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