Dicas de Treinamento – 1

Dicas de Treinamento – 1

Programa de treinamento

1ª Fase – Adaptação Anatômica (AA)
adaptação muscular ao culturismo e treinamento de força

Um treinamento sistematizado resulta em certas mudanças ou adaptações estruturais e fisiológicas do corpo, principalmente quem nunca praticou exercícios de força.

Dica Importante : Resista à tentação de aumentar a carga nessa fase, haverá tempo suficiente para fazer isso na próxima fase. Lembre que, para que seus músculos sintam-se adaptados, seus tendões e ligamentos precisam de mais tempo.

Antes de iniciar o treinamento
Fazer avaliação médica – Essa avaliação verificará o seu estado de saúde antes de iniciar qualquer esporte. Geralmente as avaliações também emitem um relatório com a sua massa corporal – peso, porcentagem da massa óssea, massa magra e gordura. Se a avaliação não medir as suas circunferências, faça você mesmo, pois você precisará acompanhar a sua evolução que lhe trará estímulo e motivação para alcançar os seus objetivos.

Objetivo do treinamento:
Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões, para que eles se adaptem melhor às cargas pesadas das fases seguintes.
Proporcionar balanço (harmonia) para todas as partes do corpo, isto é, desenvolver primeiro os músculos ou as partes do corpo negligenciados, a fim de restabelecer a simetria.
Prevenir lesões por meio da adaptação progressiva à cargas pesadas.
Aumentar progressivamente a endurance cardiorespiratória dos atletas.

Tempo do treinamento:
Como já dissemos, cada atleta é um atleta, a genética de um é diferente de outro, estilo de vida, problemas de saúde e a idade também influenciam bastante.
Normalmente para a fase de adaptação o período varia de 6 à 16 semanas.

Treinamento semanal
O treinamento poderá ser feito de duas à três vezes por semana, intercalados com dias de descanso que são fundamentais para a recuperação dos músculos.

Tempo das seções de treino
O tempo máximo nesta fase não deve exceder 60 minutos.

Quantidade de séries
O principiante deve iniciar com apenas uma série, podendo aumentar para duas e finalmente três séries para cada exercício.
Série é um conjunto de repetições.

Quantidade de repetições
A quantidade para iniciantes está estimada entre 15 a 20 repetições

Intervalo entre as séries
O intervalo de descanso entre as séries de exercícios deve ser de 60 à 120 segundos.

Aquecimento
Antes de iniciar os exercícios faça um aquecimento leve de aproximadamente 15 minutos.

Alongamento
Após o aquecimento execute alguns alongamentos controlados de no máximo 10 segundos –

Após executar o seu treinamento você deve fazer alongamentos controlados, que poderão ter mais de 10 segundos, usualmente no máximo de 60 segundos, pois os seus músculos já estarão aquecidos Explicação técnica e ilustrada dos exercícios

2ª Fase – Hipertrofia (H)

aumento da massa muscular

Objetivo do treinamento:
Aumento da massa muscular até os níveis desejados por constantemente otimizar as reservas de ATP/CP (remanejar)
Refina todos os grupos musculares do corpo.
Melhora a proporção entre todos os músculos do corpo, especialmente entre braços, pernas, costas e peito e flexores e extensores dos joelhos

Tempo do treinamento
Como já dissemos, cada atleta é um atleta, a genética de um é diferente de outro, estilo de vida, problemas de saúde e a idade também influenciam bastante.
O tempo irá variar de acordo com o seu objetivo principal, que poderá ser hipertrofia, definição muscular, força máxima, etc.

A MAX MUSCLE JAPAN criou especialmente para você os ciclos, que são para atender os objetivos:

Sugestão para iniciante e intermediário

INICIANTE: Treino de 02 dias com 3 exercício para cada grupo muscular ? exemplo:

1º dia – Peito, Dorsal e Ombro 2º dia – Perna, Bíceps e Tríceps

INTERMEDIÁRIO ? Treino de 03 dias com 4 exercício para cada grupo muscular ? exemplo:

1º dia Peito e Tríceps 2º dia Perna e Bíceps 3º dia Dorsal e Ombro

BÍCEPS – rosca com barra W, rosca alternada, rosca scott e rosca concentrada

TRÍCEPS – extensão de tríceps no cabo, extensão de tríceps na barra e rosca francesa

PEITORAL – supino reto, supino inclinado, supino declinado, crucifixo e cross over

ABDÔMEN – exercício supra abdominal, flexão lateral de tronco e elevação de perna

QUADRÍCEPS – extensão de perna, aguachamento hack e aguachamento

OMBRO – levantamento lateral, desenvolvimento com barra ou dumbell

DORSAL – remada curvada com barra, remada curvada sentado, puchada à frente

flexão na mesa romana e levantamento terra

Treinamento semanal
O treinamento poderá ser feito duas vezes por semana para cada músculo, intercalados com dias de descanso que são fundamentais para a recuperação dos músculos.

Tempo das seções de treino
O tempo máximo nesta fase não deve exceder 60 minutos.

Quantidade de séries
Irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado.
Veja a tabela H-1 explicativa.

Quantidade de repetições
Irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado.
Veja a tabela H-1 explicativa.

Intervalo entre as séries
Irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado.
Veja a tabela H-1 explicativa.

Cargas
As cargas utilizadas são as submáximas (60% à 80% de uma repetição máxima), ao invés das cargas máximas (100% de uma repetição máxima).
As cargas poderão variar na primeira semana 60%, segunda semana 70% e terceira semana 80% de 1 RM. Na quarta semana a carga volta aos 60% para aliviar o estresse causado nos músculos.

Velocidade e modo correto das repetições

Estudos comprovam que na fase de hipertrofia de nada adianta executar exercícios com muita rapidez, pois o mais importante é o tempo de contração em que o músculo é exigido a trabalhar e não somente a quantidade de repetições. Pesquisas comprovam que atletas que executaram cada repetição em torno de 6 à 10 segundos, ganharam mais massa muscular que outros atletas que executaram os exercícios em tempos inferiores. De acordo com os estudos, se deve executar os movimentos concêntricos em aproximadamente em 4 segundos, seguidos do movimento excêntrico com 6 segundos. Para se entender melhor vamos dar o exemplo da rosca direta: quando erguemos a barra na altura do ombro, o bíceps está sendo contraído e encurtando o seu comprimento (movimento concêntrico). Quando baixamos a barra e o bíceps está voltando ao comprimento normal, damos o nome de excêntrico. Portanto o movimento excêntrico deve ser feito numa velocidade menor e bem controlada que a do concêntrico.
Modo correto: Na tabela H-1 você deverá verificar em que categoria você se encaixa (principiante, intermediário ou avançado) para que possa verificar a quantidade de repetições e outras informações. Após isso, você deve ter em mente de que as repetições deverão ser feitas até a exaustão. Pois no treinamento de hipertrofia tem o efeito acumulativo da exaustão ao longo do total de séries realizadas.

Estratégia nutricional

Já que o objetivo principal do treinamento de hipertrofia é aumentar o volume muscular, a alimentação deve ser proporcionar ao corpo o que ele necessita, produzindo a manutenção e o crescimento dos tecidos no treinamento intenso.
O consumo de proteínas deve ser alto em relação ao peso corporal e o consumo de carboidratos deve ser alto em relação em relação ao consumo de proteínas. Dessa forma, a dieta vai proporcionar energia suficiente para o treinamento, poupando a proteína a ser usada como fonte de energia.
Para montar a dieta apropriada para o seu próprio treinamento, dirija-se às tabelas 5.6; 5.7 e 5.8 , que representam os programas de baixa, média e alta intensidade (conforme o item acima “cargas”).

Dicas: Se você começar a perder peso, estiver sempre com fome ou não estiver ganhando massa muscular, aumente o consumo de alimentos. Faça isso aumentando os valores de carboidratos e proteínas, conforme as tabelas citadas acima. Só use os valores de gordura sugeridos para o peso superior se realmente estiver muito difícil aumentar o peso.

Tabelas – 5.6 5.7 e 5.8

Aquecimento
Antes de iniciar os exercícios faça um aquecimento leve de aproximadamente 15 minutos.

Alongamento

Após o aquecimento execute alguns alongamentos controlados de no máximo 10 segundos –

Após executar o seu treinamento você deve fazer alongamentos controlados, que poderão ter mais de 10 segundos, usualmente no máximo de 60 segundos, pois os seus músculos já estarão aquecidos

Veja a explicação técnica e ilustrada dos exercícios

3ª Fase – Treinamento Misto (TM)

aumentar a hipertrofia crônica ou a longo prazo

Objetivo do treinamento:
Continuar proporcionando hipertrofia.
Introduzir métodos de FM – força máxima – (ver programa), para aumentar a hipertrofia crônica” ou a longo prazo.
Obs.: Para entender melhor este programa você deve ler a 2a Fase – Hipertrofia e a 4a Fase – Força Máxima, sendo que este programa deve conter o misto dessas duas fases.

Tempo do treinamento:
Como já dissemos, cada atleta é um atleta, a genética de um é diferente de outro, estilo de vida, problemas de saúde e a idade também influenciam bastante.
O tempo irá variar de acordo com o seu objetivo principal, que poderá ser hipertrofia, definição muscular, força máxima, etc.

Veja a explicação técnica e ilustrada dos exercícios

4ª Fase – Força Máxima (FXM)

melhor simetria e músculos mais fortes

Objetivo do treinamento:
Aumentar o conteúdo de proteína muscular, a fim de induzir a hipertrofia crônica, aumentando assim o tônus e a densidade muscular.
Aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina, pois essa é a única maneira de estimular a hipertrofia crônica.
Condicionar o músculo a recrutar o máximo de fibras musculares de contração rápida possível pela utilização de cargas pesadas, pois isso desenvolve a força máxima, além do tônus e a densidade muscular.

Tempo do treinamento:
Como já dissemos, cada atleta é um atleta, a genética de um é diferente de outro, estilo de vida, problemas de saúde e a idade também influenciam bastante.
A duração dessa fase deve ser de seis semanas, porém pode variar de acordo com o seu objetivo principal, que poderá ser hipertrofia, definição muscular, força máxima, etc.
Nota importante: Esse método não é aconselhável para praticantes iniciantes, devido ao grande “esforço mecânico” e pelo uso de cargas elevadas.

Saiba Mais: Muitos culturistas norte-americanos usam apenas métodos de culturismo (ex.: hipertrofia – H) para aumentar o volume muscular. Nesse caso, é negligenciado o tipo de treinamento capaz de estimular as fibras musculares de contração rápida que constróem músculos tonificados, definidos e com separações visíveis.

Treinamento semanal
O treinamento poderá ser feito duas vezes por semana para cada músculo, intercalados com dias de descanso que são fundamentais para a recuperação dos músculos.

Tempo das seções de treino
O tempo máximo nesta fase não deve exceder 60 minutos.

Quantidade de séries
Irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado. Veja abaixo a tabela FXM-1 explicativa.

Quantidade de repetições
Deverão se fazer até a exaustão, como na fase de hipertrofia.
A quantidade irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado. Veja abaixo a tabela FXM-1 explicativa.

Intervalo entre as séries
Devido ao estresse fisiológico e psicológico, o intervalo entre as séries deve ser de 3-5 minutos, porém irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado. Veja abaixo a tabela FXM-1 explicativa.

Cargas
As cargas utilizadas são acima de 80% – 85% de uma repetição máxima (RM).

Velocidade e modo correto das repetições

Velocidade: O mais veloz possível.

Modo correto: Mesmo quando se utiliza carga máxima, a força do atleta contra a resistência oposta deve ser aplicada o mais veloz possível. Apesar da magnitude da carga restringir a velocidade da contração, o atleta deve concentrar-se em ativar a musculatura com o maior vigor possível.

Estratégia Nutricional
Durante a fase FXM, a ingestão calórica é diminuída. Essa diminuição dá-se graças à menor ingestão de carboidratos e gorduras, pela menor necessidade de glicogênio e de gordura. Por outro lado o consumo de proteínas permanece alto, um pouco mais alto do que na fase de hipertrofia (H), a fim de incrementar o aumento do conteúdo protéico muscular.
Lembre-se de dividir a ingestão calórica em dias de baixa, média e alta. Veja tabelas FXM-2 , FXM-3 e FXM-4 .
Se você está perdendo peso ou freqüentemente com fome, você pode usar as quantidades para carboidratos e proteínas do grupo imediatamente mais pesado.
Continue monitorando os resultados até que você descubra a dieta que lhe proporciona os resultados desejados.
Se você achar que está engordando, cheque se sua dieta está dentro dos limites de ingestão de carboidratos e de gorduras. Se a dieta está correta e você continua ganhando massa gorda, desça para o grupo de peso inferior e use esses valores.
Para se conseguir os resultados esperados, não desanime e continue a monitorar seus progressos e faça os ajustes necessários até atingir os resultados desejados.

Dicas:
Ao consumir grandes quantidades de proteína, é extremamente importante beber bastante água. Isso facilita o trabalho dos rins em eliminar ácido úrico, um subproduto do metabolismo das proteínas.
Duas pessoas nunca responderão ao planejamento da dieta da mesma maneira.

* Intervalo em minutos.
** Trabalho excêntrico com cargas de 110%-160% – apenas para atletas experientes com dois/quatro anos de experiência.

Aquecimento
Antes de iniciar os exercícios faça um aquecimento leve de aproximadamente 15 minutos.

Alongamento
Após o aquecimento execute alguns alongamentos controlados de no máximo 10 segundos –

Após executar o seu treinamento você deve fazer alongamentos controlados, que poderão ter mais de 10 segundos, usualmente no máximo de 60 segundos, pois os seus músculos já estarão aquecidos

5ª Fase – Definição Muscular (DM)

aparência e visível definição realçada dos músculos

Nota importante: Pela demanda fisiológica do treinamento de DM, não aconselhamos tal programa para atletas iniciantes.

Objetivo do treinamento:
Queimar gordura subcutânea aumentando a aparência dos músculos (definidos).
Aumentar o conteúdo protéico do músculo através da realização de séries longas, com altas repetições, que vão resultar em melhor definição muscular, e em alguns casos proporcionará um aumento da força muscular (como foi o caso de alguns indivíduos utilizados para testar a eficiência desse método).
Aumento da densidade capilar através da maior adaptação ao trabalho aeróbio, o que resultará em um pequeno aumento do volume muscular.

Saiba como ocorre a definição muscular:
No início de uma série de alta repetição e carga baixa, apenas um número limitado de fibras musculares é ativada. As outras fibras permanecem em repouso, e são ativadas quando as outras fibras entram em fadiga. Esse recrutamento progressivo permite realizar o trabalho por período prolongado. O trabalho prolongado depleta as reservas de ATP/CP e glicogênio, o que significa que o único combustível para sustentar essa atividade prolongada são os ácidos graxos. O uso desse combustível queima gordura corporal, especialmente a gordura subcutânea. A queima desse tipo de gordura aumenta a definição muscular.

Tempo do treinamento:
Como já dissemos, cada atleta é um atleta, a genética de um é diferente de outro, estilo de vida, problemas de saúde e a idade também influenciam bastante.
O tempo irá variar de acordo com o seu objetivo principal, que poderá ser hipertrofia, definição muscular, força máxima, etc.

Treinamento semanal
O número total de sessões semanais para o treinamento de DM pode variar de duas/quatro, dependendo da classificação: menos dias para iniciantes e intermediários e mais dias para avançado ou profissionais. As uma/duas sessões adicionais podem ser divididas entre exercícios aeróbios, hipertrofia ou força máxima (FM).

Quantidade de séries
Para o programa de DM, uma série significa a execução dos oito exercícios ( tabelas DM-1 ). Dependendo da motivação e do potencial individual, o número de séries pode ser ligeiramente aumentado. Pode se realizar um maior número de séries se o número de exercícios ou de estações for diminuído ou, por outro lado, podem-se utilizar menos séries se o número de exercícios aumentar para 8-12.

Quantidade de repetições
Irá depender do nível do praticante: intermediário ou avançado. Veja abaixo as tabelas DM-1 e DM-2 explicativas.

Intervalo entre as séries
Nesta fase séries significa a execução dos oito exercícios conforme tabela explicativa DM-1 e DM-2. O intervalo entre essas séries é de um minuto.

Cargas
Com o objetivo de realizar altas repetições para um grupo muscular, a carga deve ser diminuída para 30% – 50% de uma repetição máxima (1RM).

Velocidade e como executar as séries

Velocidade: Mantenha velocidade moderada em toda a execução da série. A velocidade aumentada pode produzir um alto nível de ácido láctico, comprometendo a habilidade para realizar a série completa.

Como executar as séries: Ilustramos como utilizar o método DM nas tabelas DM-1 e DM-2, mas iremos dar um exemplo para se entender melhor:
Na primeira semana, a carga decresce para 30% – 50% de uma repetição máxima (1RM), variando de acordo com o nível do atleta, conforme a tabela DM-1, o programa é realizado da seguinte forma:
1-Execute 30 repetições com carga apropriada no leg-press. Sem descansar, execute 30 reps. De desenvolvimento pela frente.
2-Execute 30 reps. De abdominais (crunches) e logo em seguida execute 30 reps. de rosca bíceps no banco scott.
3-Em seguida, deite em um banco de supino e execute 30 reps., seguidas de 30 reps. De cadeira extensora, 30 reps. De cama flexora e finalmente 30 reps. de puxador para dorsais.
Para o programa de Definição Muscular (DM), uma série significa a execução dos oito exercícios. Dependendo da motivação e do potencial individual, o número de séries pode ser ligeiramente aumentado. Pode-se realizar um maior número de séries se o número de exercícios ou de estações for diminuído ou, por outro lado, podem-se utilizar menos séries se o número de exercícios aumentar para 8 – 12.

Estratégia Nutricional
O propósito dessa fase (DM) é eliminar gordura subcutânea para adquirir uma aparência extremamente definida. Para se obter esse baixo percentual de gordura corporal, a dieta deve ser alterada para se obter um balanço calórico negativo. Os exercícios cardiovasculares devem ser aumentados para uma ou duas sessões.
Devido aos exercícios estressantes, o corpo necessita de glicogênio, quando a dieta de carboidratos é restrita, essa energia é rapidamente consumida, o que força o corpo a utilizar gordura para produzir energia. Por outro lado a necessidade protéica aumenta, para evitar a quebra de proteína muscular (catabolismo).

Dicas Nutricionais:
É necessária muita disciplina para respeitar a dieta e ficar definido. Muitos de nós estamos habituados a dietas de muita gordura e muito carboidrato, o que teremos de abandonar para atingir esse objetivo.
A quantidade de carboidratos parecerá pequena no papel, porém quando você estiver comendo limpo (isto é, com pouca ou nenhuma gordura), essa quantidade será bastante substancial.
A quantidade de gorduras necessárias já se encontra presente nas carnes, nos óleos e em outros produtos utilizados. Portanto não acrescente nenhuma gordura extra nessa fase.

Aquecimento
Antes de iniciar os exercícios faça um aquecimento leve de aproximadamente 15 minutos.

Alongamento
Após o aquecimento execute alguns alongamentos controlados de no máximo 10 segundos –

Após executar o seu treinamento você deve fazer alongamentos controlados, que poderão ter mais de 10 segundos, usualmente no máximo de 60 segundos, pois os seus músculos já estarão aquecidos Tabela H-1

Veja a explicação técnica e ilustrada dos exercícios

6ª Fase - Transição (T)

período de recuperação

Objetivo do treinamento:
Diminuir o volume e a intensidade de treinamento para facilitar a remoção da fadiga adquirida na fase anterior ou no planejamento anual.
Restaurar as reservas energéticas.
Relaxar o corpo e a mente.

Tempo do treinamento e Carga
Como já dissemos, cada atleta é um atleta, a genética de um é diferente de outro, estilo de vida, problemas de saúde e a idade também influenciam bastante.
Se a fase de transição exceder quatro/seis semanas, os benefícios adquiridos com o treinamento vão vagarosamente diminuindo e o atleta experimentará um efeito de destreinamento. Ainda, se o atleta nesta fase não realizar nenhum treinamento de força, fatalmente perderá massa muscular e potência muscular.
Portanto, nessa fase o atleta deve treinar sim, com redução para 60% a 70%. No entanto, é aconselhável treinar levemente os músculos que estejam ou possam a ficar assimétricos durante um período de treinamento de baixa intensidade.

Efeitos do destreinamento
Uma diminuição na área de sessão transversal da fibra muscular torna-se visível após somente duas semanas de inatividade.
Perda de força de 3% a 4% ao dia já na primeira semana de inatividade. Para alguns indivíduos isso significa uma perda significativa.
As fibras de contração lenta geralmente são as primeiras a perder sua capacidade de gerar força, enquanto as fibras de contração rápida demoram mais para ser afetadas pela inatividade.
Diminuição do nível de testosterona. A presença desse hormônio é crucial para o aumento da massa e força muscular.
Dores de cabeça, insônia, exaustão, perda de apetite, tensão, mudanças de comportamento e depressão geralmente são sintomas relacionados com a abstinência total de treinamento. Um atleta pode desenvolver algum desses sintomas que parecem estar associados aos baixos níveis de testosterona e beta-endorfina (um componente neuro-endócrino que parece ser o principal responsável pela sensação de euforia pós-exercício).

Aquecimento
Antes de iniciar os exercícios faça um aquecimento leve de aproximadamente 15 minutos.

Alongamento
Após o aquecimento execute alguns alongamentos controlados de no máximo 10 segundos –

Após executar o seu treinamento você deve fazer alongamentos controlados, que poderão ter mais de 10 segundos, usualmente no máximo de 60 segundos, pois os seus músculos já estarão aquecidos Veja a explicação técnica e ilustrada dos exercícios

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